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夏バテ😩

夏になると食欲がわかず、冷たい麺類中心の食事になったり、食事の回数や量を減らしてしまいがちです。その結果栄養素が不足してしまいます。さらに、冷たいものの摂りすぎは胃腸の不調など消化機能の低下も招いてしまいます。

夏バテの予防には体力維持のためエネルギーを生み出す3代栄養素の糖質、脂質、たんぱく質に加え、ミネラルやビタミンをバランス良く摂取する必要があります。

今回は夏バテ予防に摂ってほしい栄養素をテーマに話していきたいと思います。

【夏バテに効果的な栄養素】

・ビタミンB₁

糖質をエネルギーに変える酵素を助ける働きがあります。エネルギーがスムーズに作られることで、疲労回復や精神を安定する働きが期待できます。

食品例・・豚肉、玄米、大豆、ウナギ

・ビタミンB₂

 体内でほとんどの栄養素の「代謝」をサポートするはたらきをしている栄養素です。特に体内で脂質をエネルギーとして利用する際に必要とされています。

 食品例・・アーモンド、納豆、モロヘイヤ、豚レバー、牛レバー

・タンパク質

 筋肉・臓器・皮膚など人間の体の材料となる栄養素。体内環境を維持・調整するホルモン、酵素、抗体なども、主要な構成成分はタンパク質です。そのため不足すると、虚弱や免疫機能の低下をおこします。

 食品例・・肉類、魚介類、卵、大豆製品、乳製品

・ビタミンC

 疲労を起こす原因の1つとされている活性酵素を抑える抗酸化作用があります。また、皮膚のメラニン色素の生成を抑え、日焼けを防ぐ作用や、ストレスやかぜなどの病気に対する抵抗力を強める働きがあります。

 食品例・・キウイ、レモン、パプリカ、ブロッコリー

クエン酸

 体内でエネルギーを作り出す“クエン酸回路”において中心的な役割を担っています。クエン酸回路がスムーズになると、エネルギーが効率よく生成され、その過程で疲労の原因となる乳酸が減少するため疲労回復に役立ちます。

 食品例・・梅干し、レモン、夏みかん、酢

ミネラル

人の体に必要なことが分かっている必須ミネラルは16種類あるといわれています。

その中でも不足しやすいミネラルはカリウム、カルシウム、鉄、亜鉛の4種類です。

カリウムは血圧の調整や、細胞の浸透を調整するはたらきがあり、カルシウムは骨や歯を作ります。鉄が不足すると貧血になりやすくなり、亜鉛は体内の酵素の材料となります。

食品例

カリウム・・海藻類、カボチャ、ホウレンソウ、豆類

カルシウム・・乳製品、煮干し

鉄・・豚レバー、鶏レバー、しじみ、きな粉

亜鉛・・牡蠣、肉類、煮干し

【夏バテ防止おすすめ献立】 

上記に紹介した栄養素を参考に簡単なレシピを2つ載せておきます。ぜひご参照ください!

〇豚バラ肉とほうれん草の卵炒め

 簡単に作れて、たんぱく質やビタミンB₁を摂れます。玉ねぎやにんにくに含まれるアリシンはビタミンB₁の作用を高めるので、夏バテ予防に効果的です。

〈材料〉

 ほうれん草・・・・・3株

 ごま油  ・・・・・大さじ1

 豚バラ肉 ・・・・・160g

 卵    ・・・・・3個

 にんにく ・・・・・お好み

 塩    ・・・・・小さじ1/2

 こしょう ・・・・・少々

 

〈作り方〉

1 ã»ã†ã‚Œã‚“草はざく切りにして30~1分湯がく

2 è±šãƒãƒ©ã¯1口大に切る

3 ãƒ•ãƒ©ã‚¤ãƒ‘ンにごま油を敷き、にんにくを入れる。豚バラ肉を火が通るまで炒め、更に移す。

4 æ²¹ã®æ®‹ã£ãŸãƒ•ãƒ©ã‚¤ãƒ‘ンに卵を溶いて入れ、ざっくりと火を通す。

5 â“·ã®è±šè‚‰ã‚’戻し、ホウレンソウ・塩・こしょうを入れ混ぜ合わせる。

〇もずくを使った酢の物

海藻にはミネラルや食物繊維が多く含まれ、酢には疲労回復させてくれるクエン酸が含まれています。酢は食欲を増進させてくれる効果もあるので、食欲のない夏場にも最適です。

〈材料〉

お好みの味付きもずく・・・・1カップ

わかめ       ・・・・30g

かにかま      ・・・・25g

きゅうり      ・・・・15g

醤油        ・・・・お好みで少々

わさび       ・・・・お好みで少々

〈作り方〉

1 å¸‚販の味付きもずくと、わかめを容器に移す

2 ã‹ã«ã‹ã¾ã‚’ほぐしながら入れて、キュウリをスライスしながら入れる。

3 ãŠå¥½ã¿ã§é†¤æ²¹ã¨ã‚ã•ã³ã‚’入れて、全体的混ざるように和えて完成。